МОСКВА, 10 дек — ПРАЙМ. Режим бодрствования связан с фенотипом, который на 30 % зависит от генома (врожденных характеристик), а на 70 % — от факторов окружающей среды. На деле лишь 10 % людей либо "совы", либо "жаворонки" на протяжении всей жизни. Остальные 90 % имеют хронотип "голуби", которые могут приспособиться к любому режиму в зависимости от окружающих условий. Поэтому перестроить свой режим сна и бодрствования вполне возможно, рассказывает агентству "Прайм" доцент СПбГУ, главный внештатный специалист по медицине труда Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Татьяна Веселова.
Тем, кто нацелен изменить свой режим бодрствования, придется проявить изрядную долю терпения. "Рекомендации следует соблюдать ежедневно не менее трёх недель — именно столько времени необходимо на создание новых нейронных связей и выработки новой привычки", — уточняет она.
Чтобы перестроить свой режим дня врач рекомендует:
- строго соблюдать режим дня, не делая исключения даже в выходные;
- завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время, а ужинать до 19:00;
- не употреблять кофе и другие бодрящие напитки после 15:00;
- отказаться от алкоголя;
- последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну;
- физическую активность перенести преимущественно на утренние часы, не позднее 15:00.
Также после пробуждения необходимо включить свет и сразу встать, "не позволяя себе нежиться в кровати ни одной минуты". Для уменьшения стресса следует менять мелодии звонка почаще, чтобы "не успевали надоедать".
После пробуждения эксперт советует запланировать какую-то активность: зарядку, небольшую уборку, мытье посуды – это поможет вам проснуться и почувствовать себя продуктивным с самого утра.
Однако, по словам Веселовой, даже с кофе, светом и активной деятельностью будет трудно проснуться рано, если не изменить вечерний распорядок. Важно грамотно подготовиться ко сну: проветрить комнату, принять теплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, приготовить одежду с вечера, собирать сумку, положить обед в контейнер и т.п. В спальне должно быть темно — используйте светонепроницаемые шторы, не пользуйтесь ночниками. Отложить смартфон и выключить телевизор надо по меньшей мере за час до сна.
"Учитывая новый режим, перераспределите свои дела в своем ежедневнике. Продумайте, что из дел необходимо перенести на утро. Самое главное — верить в себя и радоваться новой жизни в новом графике! Хвалите себя за то, что наконец вы начали то, что давно хотели сделать", — говорит Татьяна Веселова.
Однако если приведённые рекомендации не помогут, то, скорее всего, у вас врожденный хронотип "совы" и пытаться "перевоспитать" себя бесполезно — лучше найти работу, соответствующую вашим биологическим ритмам, резюмировала врач.